Mi presento, sono il Dottor Lorenzo Vieri, biologo nutrizionista esperto. Il mio obiettivo è, da quasi 10 anni, migliorare la salute dei miei pazienti e aiutarli a raggiungere i loro obiettivi di benessere a lungo termine grazie a un’alimentazione su misura.
Velocità e resistenza: Come la dieta chetogenica trasforma la tua corsa
Comprendere le basi di una nutrizione ottimale è cruciale per chi aspira a mantenere uno stile di vita salutare e vantaggioso per la propria salute e benessere. Questo assume un'importanza ancora maggiore per gli atleti, poiché è un fattore chiave per esaltare i benefici dell'esercizio fisico e incrementare significativamente le performance. La performance in una competizione, infatti, non è determinata unicamente dall'intensità e dalla costanza degli allenamenti. Per potenziare l'efficacia della corsa, così come in sport di resistenza quali il ciclismo, è fondamentale prestare attenzione alla propria dieta. Scegliere accuratamente gli alimenti da consumare prima, durante e dopo l'allenamento può notevolmente migliorare le capacità atletiche, minimizzando altresì il rischio di infortuni.
Come rinforzare la massa muscolare con l’alimentazione?
Il rafforzamento muscolare avviene non solo mediante l'allenamento, ma anche attraverso un'alimentazione che incorpora il corretto apporto di proteine ed energia. Generalmente, atleti e sportivi riescono a soddisfare il fabbisogno di queste sostanze nutritive attraverso una dieta varia e bilanciata, evitando l'impiego di regimi iperproteici.
Le fonti salutari di proteine includono:
- Prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggi magri
- Carni magre
- Pollo
- Pesce, incluso varietà più grasse come il salmone
- Tofu e sostituti vegetali della carne
Per favorire l'accrescimento della massa muscolare, è benefico includere una fonte proteica in gran parte dei pasti quotidiani. Consumare proteine prima e dopo l’allenamento può, inoltre, accelerare il processo di recupero muscolare. È consigliabile, a tale scopo, consumare snack a base di latte, yogurt greco o tradizionale, frutta secca, uova sode e hummus.
Running e dieta chetogenica
La dieta chetogenica offre notevoli benefici per gli atleti di endurance, come i runner, soprattutto per quanto riguarda la riduzione del peso e la gestione efficace delle riserve di grasso. Questo regime nutrizionale si rivela particolarmente efficace nella fase di preparazione atletica, poiché favorisce la diminuzione del tessuto adiposo e ne promuove l'utilizzo come principale fonte energetica, migliorando così la composizione corporea dell'atleta e limitando la perdita di massa magra.
Un ulteriore pregio della dieta chetogenica negli sport di resistenza consiste nella riduzione della necessità di carboidrati durante l'attività fisica, configurandosi come una strategia alimentare ideale per competizioni di ultra-endurance, dove le opportunità di rifornimento sono scarse, e per individui che sperimentano disagi gastrointestinali con diete ricche di carboidrati.
Nell'ambito degli sport di resistenza, l'impiego dei grassi come fonte energetica primaria è fondamentale per preservare le riserve di glicogeno muscolare. L'allenamento gioca un ruolo cruciale migliorando il metabolismo del corridore, incrementando la vascolarizzazione muscolare e inducendo adattamenti che facilitano l'utilizzo dei lipidi durante l'esercizio. Pertanto, la dieta chetogenica è caldamente consigliata per i runner, in quanto induce l'organismo ad attingere a grassi e proteine per energia, conservando i carboidrati.
Running: i 4 cibi keto-friendly da inserire nella dieta
Burro di Arachidi
Il burro di arachidi è un eccellente integratore alla dieta dei runner, purché privo di additivi nocivi come zuccheri e sali aggiunti. Questo alimento è un'abbondante fonte di vitamina E, apprezzata per le sue proprietà antiossidanti. Benché le arachidi siano alimenti ad alto contenuto di grassi e quindi calorici, questi grassi sono principalmente monoinsaturi e polinsaturi, vantaggiosi per la riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. Contribuiscono, inoltre, al rafforzamento del sistema immunitario, facilitando la ripresa dopo la corsa e limitando il rischio di infortuni. Ricco di proteine, il burro di arachidi supporta l'incremento della massa muscolare, rappresentando un'opzione ideale per la colazione o come snack intermedio.
Broccoli
I broccoli sono un vegetale imprescindibile per l'alimentazione del corridore, grazie al loro elevato contenuto di vitamina C che aiuta a mitigare la fatica post-allenamento e a prevenire i dolori muscolari seguenti esercizi intensi. Questi ortaggi sono anche una preziosa fonte di calcio, vitamina K e acido folico, elementi essenziali per la salute ossea
Uova
Le uova rappresentano un alimento completo, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali, vitamine A e D, e altri nutrienti critici come ferro, calcio e sodio. Si inseriscono perfettamente nella dieta di un runner, particolarmente consigliate un'ora dopo l'esercizio fisico per massimizzare la crescita e il recupero muscolare.
Zenzero
L'estratto di zenzero è celebre per le sue proprietà analgesiche e antinfiammatorie, efficace nel trattamento dei dolori articolari. L'assunzione di 60 mg di estratto di zenzero un'ora prima dell'allenamento può aiutare a diminuire l’affaticamento muscolare.