DEPORTE Y DIETA CETOGÉNICA
Me presento, soy el Dr. Lorenzo Vieri, biólogo nutricionista experto. Mi objetivo es, desde hace casi 10 años, mejorar la salud de mis pacientes y ayudarles a alcanzar sus objetivos de bienestar a largo plazo gracias a una alimentación a medida.
Velocidad y resistencia: cómo la dieta cetogénica transforma tu carrera
Comprender las bases de una nutrición óptima es crucial para quienes aspiran a mantener un estilo de vida saludable y ventajoso para su salud y bienestar. Esto adquiere una importancia aún mayor para los atletas, ya que es un factor clave para potenciar los beneficios del ejercicio físico e incrementar significativamente el rendimiento. El rendimiento en una competición, de hecho, no está determinado únicamente por la intensidad y la constancia de los entrenamientos. Para potenciar la eficacia de la carrera, así como en deportes de resistencia como el ciclismo, es fundamental prestar atención a la dieta. Elegir cuidadosamente los alimentos a consumir antes, durante y después del entrenamiento puede mejorar notablemente las capacidades atléticas, minimizando también el riesgo de lesiones.
¿Cómo fortalecer la masa muscular con la alimentación?
El fortalecimiento muscular se produce no solo mediante el entrenamiento, sino también a través de una alimentación que incorpora el aporte correcto de proteínas y energía. Generalmente, atletas y deportistas logran satisfacer las necesidades de estas sustancias nutritivas a través de una dieta variada y equilibrada, evitando el uso de regímenes hiperproteicos.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen:
- Productos lácteos, como leche, yogur y quesos magros
- Carnes magras
- Pollo
- Pescado, incluyendo variedades más grasas como el salmón
- Tofu y sustitutos vegetales de la carne
Para favorecer el aumento de la masa muscular, es beneficioso incluir una fuente proteica en la mayoría de las comidas diarias. Consumir proteínas antes y después del entrenamiento puede, además, acelerar el proceso de recuperación muscular. Es aconsejable, a tal fin, consumir aperitivos a base de leche, yogur griego o tradicional, frutos secos, huevos cocidos y hummus.
Correr y dieta cetogénica
La dieta cetogénica ofrece notables beneficios para los atletas de resistencia, como los corredores, sobre todo en lo que respecta a la reducción de peso y la gestión eficaz de las reservas de grasa. Este régimen nutricional se revela especialmente eficaz en la fase de preparación atlética, ya que favorece la disminución del tejido adiposo y promueve su uso como principal fuente energética, mejorando así la composición corporal del atleta y limitando la pérdida de masa magra.
Otro valor añadido de la dieta cetogénica en los deportes de resistencia consiste en la reducción de la necesidad de carbohidratos durante la actividad física, configurándose como una estrategia alimentaria ideal para competiciones de ultra resistencia, donde las oportunidades de reabastecimiento son escasas, y para individuos que experimentan molestias gastrointestinales con dietas ricas en carbohidratos.
En el ámbito de los deportes de resistencia, el uso de grasas como fuente energética primaria es fundamental para preservar las reservas de glucógeno muscular. El entrenamiento juega un papel crucial mejorando el metabolismo del corredor, incrementando la vascularización muscular e induciendo adaptaciones que facilitan la utilización de los lípidos durante el ejercicio. Por lo tanto, la dieta cetogénica es calurosamente aconsejada para los corredores, ya que induce al organismo a extraer energía de grasas y proteínas, conservando los carbohidratos.
Correr: los 4 alimentos keto-friendly para incluir en la dieta
Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es un excelente complemento para la dieta de los corredores, siempre que esté libre de aditivos nocivos como azúcares y sales añadidas. Este alimento es una abundante fuente de vitamina E, apreciada por sus propiedades antioxidantes. Aunque los cacahuetes son alimentos con alto contenido de grasas y, por lo tanto, calóricos, estas grasas son principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas, ventajosas para la reducción de los niveles de colesterol en la sangre. Contribuyen, además, al fortalecimiento del sistema inmunitario, facilitando la recuperación después de la carrera y limitando el riesgo de lesiones. Rica en proteínas, la mantequilla de cacahuete apoya el incremento de la masa muscular, representando una opción ideal para el desayuno o como tentempié intermedio.
Brócoli
El brócoli es un vegetal imprescindible para la alimentación del corredor, gracias a su elevado contenido de vitamina C que ayuda a mitigar la fatiga post-entrenamiento y a prevenir los dolores musculares después de ejercicios intensos. Estas hortalizas son también una valiosa fuente de calcio, vitamina K y ácido fólico, elementos esenciales para la salud ósea
Huevos
Los huevos representan un alimento completo, proporcionando todos los aminoácidos esenciales, vitaminas A y D, y otros nutrientes críticos como hierro, calcio y sodio. Se integran perfectamente en la dieta de un corredor, particularmente recomendados una hora después del ejercicio físico para maximizar el crecimiento y la recuperación muscular.
Jengibre
El extracto de jengibre es célebre por sus propiedades analgésicas y antiinflamatorias, eficaz en el tratamiento de los dolores articulares. La ingesta de 60 mg de extracto de jengibre una hora antes del entrenamiento puede ayudar a disminuir la fatiga muscular.